Χορτοφαγική διατροφή & άσκηση

Πως μπορώ να προσλάβω τα απαραίτητα μέταλλα και πρωτεΐνη χωρίς να καταναλώνω ζωικά προϊόντα?

Οι χορτοφάγοι έχει φανεί ότι τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ενώ παράλληλα η κατανάλωση λιπαρών είναι χαμηλότερη σε σχέση με τους κρεατοφάγους.

Αποτέλεσμα των παραπάνω είναι ότι οι πρώτοι διατηρούν χαμηλότερο Σωματικό Βάρος και φαίνεται ότι ακόμα και τα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου ή κακής χοληστερόλης είναι χαμηλότερα. Τέλος, οι χορτοφάγοι φαίνεται ότι ζουν περισσότερο.

Παρόλα αυτά αξίζει να παρατηρήσουμε ότι δεν είναι όλες οι χορτοφαγικές διατροφές υγιεινές ή ότι προάγουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Υγιεινή συμπεριφορά θα ήταν, αφού επιλέξουμε να αφαιρέσουμε τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή μας να χτίσουμε μία σωστή διατροφή. Θα πρέπει λοιπόν να αποτελείται από τρόφιμα τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και είναι πλούσια σε μέταλλα. Τέτοι τρόφιμα είναι τα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σόγια, καρποί και ολικής άλεσης σιτηρά.

Η υιοθέτηση και η καθημερινή υπερκατανάλωση ραφιναρισμένων τροφών, όπως το ψωμί και τα μακαρόνια, δεν αποτελούν τις βέλτιστες διατροφικές επιλογές.

Ακόμα όμως και όταν οι διατροφικές επιλογές είναι σταθερές και σωστές, είναι πολύ δύσκολο να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα ένας χορτοφάγος που αποφεύγει τόσο τα ζωικά τρόφιμα όσα και τα προϊόντα αυτών (γαλακτοκομικά, τυρί).

Οι «Λάκτο- Χορτοφάγοι» και οι «Pesco- Polo» Χορτοφάγοι (δηλαδή αυτοί που αποφεύγουν μόνο το κόκκινο κρέας αλλά καταναλώνουν ψάρι και πουλερικά) δεν φαίνεται να αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα με την κάλυψη των θρεπτικών τους αναγκών.

Παρακάτω θα ασχοληθούμε με τους αυστηρά χορτοφάγους. Τα άτομα δηλαδή που αποκλείουν από τη διατροφή τους τόσο τα ζωικά προϊόντα όσο και τα παράγωγα τους.

TIPS για να «γεμίσουμε» ενέργεια με σκοπό την μέγιστη απόδοση:

  • Συνδυάστε τις επιλογές σας.

    Με εξαίρεση την σόγια, κανένα άλλο λαχανικό ή καρπός δεν παρέχει στον οργανισμό τα 9 απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες επαρκείς για τον οργανισμό. Σε περίπτωση κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών το πρόβλημα παύει να υπάρχει μιας και οι παραπάνω τροφές παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό. Αντίθετα θα πρέπει τα όσπρια και τα λαχανικά να συνδυάζονται κατάλληλα με σιτηρά. Για παράδειγμα οι φακές πρέπει να συνδυάζονται με ρύζι για καλύτερη απορρόφηση του Σιδήρου από τον οργανισμό.

  • Συχνή κατανάλωση σόγιας.

    Τα προϊόντα σόγιας είναι οι μόνες τροφές που παρέχουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης μη ζωικής προέλευσης.
    Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο κύαμος σόγιας προστατεύει έναντι κάποιων ειδών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων αλλά και στην αναστολή των συμπτωμάτων κατά την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές αυτό το αποδίδουν στα φυτοχημικά που περιέχονται και δρουν ως αντιοξειδωτικά. Τέλος. Ο κύαμος σόγιας δρα προστατευτικά και ενάντια στο γήρας.

  • Πρόσληψη επαρκούς ποσότητας Σιδήρου.

    Η λήψη σιδήρου μέσω της διατροφής μπορεί να γίνει με λήψη αιμικού και μη – αιμικού σιδήρου. Η λήψη αιμικού σιδήρου μπορεί να γίνει μέσω του κόκκινού κρέατος, των πουλερικών και των αυγών. Η πρόσληψη μη – αιμικού σιδήρου γίνεται μέσω των σιτηρών, των ξηρών καρπών και από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου γίνεται σε ποσοστό 15-35% ενώ του μη- αιμικού συνήθως δεν ξεπερνά το 8%. Συνεπώς, είναι σημαντικό οι χορτοφάγοι αθλητές (και κυρίως οι γυναίκες αθλήτριες) να γνωρίζουν ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε σίδηρο και πως μπορούν να συνδυαστούν προκειμένου να ενισχύεταιο η απορρόφηση του. Καταναλώνοντας μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα θα ενισχύσετε την απορρόφηση του μη – αιμικού σιδήρου. Αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ με τα συγκεκριμένα γεύματα ή να προσθέσετε ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνεται η απορρόφησή του.

  • Επαρκής πρόσληψη υγρών.

    Είναι γεγονός ότι οι ανάγκες σε υγρά δεν αυξάνονται σε άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή. Η σύσταση για πρόσληψη υγρών επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία και τις απαιτήσεις του αθλήματος. Έτσι, δεδομένου ότι κατά τη χορτοφαγία προσλαμβάνονται περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και χυμοί, θεωρητικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα πλεονέκτημα στο κομμάτι της ενυδάτωσης από τους υπόλοιπους. Πρακτικά όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει λόγω των υψηλών ρυθμών εφίδρωσης και της σωστής απορρόφησης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στη διατροφή τους.

Μαριέττα Μαρκούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
MSc Αθλητική Διατροφή